Author: JouAn “Anne” Chen (柔安), TMH Counselor 我們在九月初的時候和大家介紹了婚姻與家庭治療大師－約翰高特曼（John Gottman）整理出來的四種會傷害感情的爭執習慣－批評（Criticism）、鄙視（Contempt）、防衛（Defensiveness）、拒絕回應（Stonewalling）。這些習慣在任何爭執中都很常見，當你發現他們的存在時，並不需要緊張。因為爭執在感情裡是無可避免的，我們都應該學習如何和伴侶一起更好的「管理」爭執－就如同我們學習管理情緒，而非消滅情緒。其實好的爭執可以助長感情，幫助伴侶在溝通的過程裡更加理解彼此。減少這些習慣的第一步驟是辨認這四種習慣的存在，如果你忘記或是還沒看過的話，可以先看這篇－傷害感情的四種爭執習慣（上）。 1、在批評之前，你可以先嘗試：「溫和的開頭」 上一篇提到了批評和抱怨的不同，前者針對個人，後者針對事件。那麼該如何「有效地抱怨」呢？當我們用「你…」來開頭時，很容易變成針對伴侶個人的責備句，為了避免批評的發生，取而代之我們可以用一個叫做「I statement」的技巧，以「我感到／覺得…」來表達自己對於事件的經驗和需求。I statement可以簡單分為三個部分－事件、感受或情緒、需求。舉例來說，批評是：「你真的很自私！從來沒有在乎過我！」而運用I statement的「抱怨」看起來是：「當你在聊天時低頭滑手機會讓我感到很失落，我需要被尊重。」在這裡甚至可以一起討論什麼樣的行為能讓伴侶感到需求被滿足，詢問：「什麼樣的舉動會讓你感到被尊重呢？」如果有一個答案的話可以表達：「當你放下手機和我有更多眼神交流，可以讓我感到你尊重我們的對話。」若不確定的話，可以誠實的告訴伴侶再一起討論。 2、培養「感謝的習慣」，以平衡鄙視帶來的負面影響 當鄙視存在於感情中，兩人的地位在關係裡開始呈現不平等的狀態，因為鄙視是以較高的地位去看待伴侶並讓其感到價值感低落，這樣的不平衡會漸漸地破壞感情，這也是鄙視為這四種習慣裡最容易預測離婚的原因。其實重新平衡感情有很多種方法，而其中一個很有效的方法為培養感謝的習慣：每天花不到一分鐘感謝一件事情，可以是對方的付出、一起做的事，也可以是伴侶的特質，例如：謝謝你今天提醒我帶傘、謝謝你總是很細心、我很感謝我們一起花時間討論這些事情…等等。感謝彼此對於感情付出的努力或是提醒對方「你的這些特質我一直都很喜歡喔」，可以讓伴侶感到被尊重、被看見－這些都是在親密關係裡很重要的需求。在地位平等的關係中，不愉快發生時不會因為鄙視的不平衡而造成嚴重的爭吵，以理解伴侶為出發點，尊重的表達想法，而非把對方放在較低的地位去數落。例如鄙視會是：「你覺得你很辛苦？你只會在旁邊滑手機，你除了耍廢還會幹嘛？」而平衡的關係是：「我理解你工作很忙需要一些時間休息，但可以請你一起收拾桌面後再休息嗎？」 3、一起「檢視責任」，取代防衛的反應 雖然防衛是在受到批評時很自然的自我保護反應，但是它不但無法解決問題，還會讓伴侶覺得反過來被責備，這種「是你不是我」的回應容易讓爭執變得更激烈。感情裡的互動是雙向的，在不顧一切的保護自己而變相讓另一個人承擔問題的全責之前，試著去檢視自己能不能負擔部分的責任，來避免互相責備導致的激烈爭吵。例如從防衛的反應：「我就真的沒空，你有時間唸我幹嘛不自己去處理？」改為：「我希望你能理解我不喜歡在很忙的時候被唸，但你說的對，我的確可以運用零碎的時間來處理這件事。」 4、運用技巧「自我舒緩」情緒，避免拒絕回應的發生 在爭執中被龐大的情緒淹沒時，我們為了保護自己不承受這樣的痛苦，會出現拒絕回應的逃避行為來抽離情緒。研究發現當人被情緒淹沒時，所承受的情緒壓力會影響生理，譬如心跳加快、釋放壓力賀爾蒙、或是處於「戰或逃的反應」。因此拒絕回應其實是身體在自動地幫我們舒緩當下的情緒，像是突然離開爭執的場所、沉默、或是說出「我被你氣到不行，懶得跟你說了」。如果可以先和伴侶溝通：「我可以先打斷你嗎？我覺得現在情緒大到非常不舒服，可以給我20分鐘緩和情緒我們再來重新討論嗎？」這可以讓我們在承諾保持溝通的同時，去做些自我舒緩的活動，讓彼此更有效的討論事情。記得在這至少20分鐘的時間裡，避免把時間花在和爭執有關的想法，而是專注在舒緩的事物－音樂、閱讀、運動…等等。由於感情裡我們都是獨立的個體，有些爭吵會因本質上觀念的不一樣而永遠都沒辦法「解決」。其實關係裡所謂的爭執是一種溝通的手段，因此我們若能發現且避免這些爭執習慣的話，可以幫助我們專注在想要溝通的議題上面，來減少感情被激烈爭執磨掉的風險。如果你們對於近一步討論溝通模式的伴侶諮商有興趣，東京心理諮商中心很高興能成為您在海外的資源，我們提供中文、英文、日文和西文的面對面與線上伴侶諮商，歡迎來信詢問、預約：
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