Author: JouAn “Anne” Chen (柔安), TMH Counselor JouAn Anne Chen

傷害感情的四種爭執習慣(下)

我們在九月初的時候和大家介紹了婚姻與家庭治療大師-約翰高特曼(John Gottman)整理出來的四種會傷害感情的爭執習慣-批評(Criticism)、鄙視(Contempt)、防衛(Defensiveness)、拒絕回應(Stonewalling)。這些習慣在任何爭執中都很常見,當你發現他們的存在時,並不需要緊張。因為爭執在感情裡是無可避免的,我們都應該學習如何和伴侶一起更好的「管理」爭執-就如同我們學習管理情緒,而非消滅情緒。其實好的爭執可以助長感情,幫助伴侶在溝通的過程裡更加理解彼此。減少這些習慣的第一步驟是辨認這四種習慣的存在,如果你忘記或是還沒看過的話,可以先看這篇-傷害感情的四種爭執習慣(上)

1、在批評之前,你可以先嘗試:「溫和的開頭」

上一篇提到了批評和抱怨的不同,前者針對個人,後者針對事件。那麼該如何「有效地抱怨」呢?當我們用「你…」來開頭時,很容易變成針對伴侶個人的責備句,為了避免批評的發生,取而代之我們可以用一個叫做「I statement」的技巧,以「我感到/覺得…」來表達自己對於事件的經驗和需求。

I statement可以簡單分為三個部分-事件、感受或情緒、需求。舉例來說,批評是:「你真的很自私!從來沒有在乎過我!」而運用I statement的「抱怨」看起來是:「當你在聊天時低頭滑手機會讓我感到很失落,我需要被尊重。」在這裡甚至可以一起討論什麼樣的行為能讓伴侶感到需求被滿足,詢問:「什麼樣的舉動會讓你感到被尊重呢?」如果有一個答案的話可以表達:「當你放下手機和我有更多眼神交流,可以讓我感到你尊重我們的對話。」若不確定的話,可以誠實的告訴伴侶再一起討論。

2、培養「感謝的習慣」,以平衡鄙視帶來的負面影響

當鄙視存在於感情中,兩人的地位在關係裡開始呈現不平等的狀態,因為鄙視是以較高的地位去看待伴侶並讓其感到價值感低落,這樣的不平衡會漸漸地破壞感情,這也是鄙視為這四種習慣裡最容易預測離婚的原因。

其實重新平衡感情有很多種方法,而其中一個很有效的方法為培養感謝的習慣:每天花不到一分鐘感謝一件事情,可以是對方的付出、一起做的事,也可以是伴侶的特質,例如:謝謝你今天提醒我帶傘、謝謝你總是很細心、我很感謝我們一起花時間討論這些事情…等等。

感謝彼此對於感情付出的努力或是提醒對方「你的這些特質我一直都很喜歡喔」,可以讓伴侶感到被尊重、被看見-這些都是在親密關係裡很重要的需求。

在地位平等的關係中,不愉快發生時不會因為鄙視的不平衡而造成嚴重的爭吵,以理解伴侶為出發點,尊重的表達想法,而非把對方放在較低的地位去數落。例如鄙視會是:「你覺得你很辛苦?你只會在旁邊滑手機,你除了耍廢還會幹嘛?」而平衡的關係是:「我理解你工作很忙需要一些時間休息,但可以請你一起收拾桌面後再休息嗎?」

3、一起「檢視責任」,取代防衛的反應

雖然防衛是在受到批評時很自然的自我保護反應,但是它不但無法解決問題,還會讓伴侶覺得反過來被責備,這種「是你不是我」的回應容易讓爭執變得更激烈。

感情裡的互動是雙向的,在不顧一切的保護自己而變相讓另一個人承擔問題的全責之前,試著去檢視自己能不能負擔部分的責任,來避免互相責備導致的激烈爭吵。例如從防衛的反應:「我就真的沒空,你有時間唸我幹嘛不自己去處理?」改為:「我希望你能理解我不喜歡在很忙的時候被唸,但你說的對,我的確可以運用零碎的時間來處理這件事。」

4、運用技巧「自我舒緩」情緒,避免拒絕回應的發生

在爭執中被龐大的情緒淹沒時,我們為了保護自己不承受這樣的痛苦,會出現拒絕回應的逃避行為來抽離情緒。研究發現當人被情緒淹沒時,所承受的情緒壓力會影響生理,譬如心跳加快、釋放壓力賀爾蒙、或是處於「戰或逃的反應」。因此拒絕回應其實是身體在自動地幫我們舒緩當下的情緒,像是突然離開爭執的場所、沉默、或是說出「我被你氣到不行,懶得跟你說了」。

如果可以先和伴侶溝通:「我可以先打斷你嗎?我覺得現在情緒大到非常不舒服,可以給我20分鐘緩和情緒我們再來重新討論嗎?」這可以讓我們在承諾保持溝通的同時,去做些自我舒緩的活動,讓彼此更有效的討論事情。記得在這至少20分鐘的時間裡,避免把時間花在和爭執有關的想法,而是專注在舒緩的事物-音樂、閱讀、運動…等等。

由於感情裡我們都是獨立的個體,有些爭吵會因本質上觀念的不一樣而永遠都沒辦法「解決」。其實關係裡所謂的爭執是一種溝通的手段,因此我們若能發現且避免這些爭執習慣的話,可以幫助我們專注在想要溝通的議題上面,來減少感情被激烈爭執磨掉的風險。

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